Zdrowe odżywianie z Larysą Kozak

W czasach, gdy liczba otyłych dzieci i nastolatków rośnie w błyskawicznym tempie, już od najmłodszych lat należy uczyć dzieci zdrowego odżywiania. Dziecko powinno wpajać dobre nawyki żywieniowych od rodziców. Niestety tego często nie mogą zrobić, gdyż rodzice sami nie stosują się do zdrowej diety. Niezwykle ważne dla rozwijającego się organizmu są pełnowartościowe, systematyczne posiłki, w tym drugie śniadanie, spożywane w trakcie roku szkolnego w przerwie między lekcjami.

Pamiętajmy, że prawidłowe odżywianie jest jednym z głównych czynników, które mają wpływ na rozwój i zdrowie dziecka. Odpowiednia skonstruowana dieta zapewni dziecku zdolność do nauki, ochroni przed niedoborem składników odżywczych oraz zapewni energię na cały aktywny dzień.

Dzisiejsze pokolenie dzieci w swoich plecakach zamiast zdrowej żywności ma niezbyt zdrowe szybkie przekąski. Na drugie śniadanie często dzieciaki sięgają po batonik, ciasteczka, słodkie bułki bo zapracowani rodzice nie mają czasu przygotować pożywnego drugiego śniadania. W drodze ze szkoły wygłodniała nastoletnia młodzież wpada na szybkie przekąski - fastfoody, a popołudnia zamiast biegać za piłką, spędza czas przed komputerem z torebką chipsów i litrami słodkich gazowanych napojów. Małe dzieci w nagrodę za dobre zachowanie dostają żelki i cukierki, a od dobrej cioci lub babci czekoladę lub batoniki, zamiast torby owoców.

Dlaczego tak robimy? Bo jest nam tak najwygodniej i najprościej, a zdrowa dieta wymaga sporego wysiłku i czasu, którego ciągle nam brakuje.

W ciągu ostatnich lat w Polsce znacznie wzrósł procent dzieci otyłych i do tego mało sprawnych fizycznie. Dlatego też resort zdrowia, postanowił wprowadzić w szkołach zakaz sprzedaży tzw. śmieciowego jedzenia. Wraz z początkiem 1 września wchodzi w życie nowelizacja ustawy o bezpieczeństwie żywności i żywienia, zgodnie z którą w sklepikach szkolnych nie będzie można sprzedawać produktów takich jak: chipsy, napoje energetyzujące czy fast foody. Listę produktów, które będzie można sprzedawać uczniom, szczegółowo reguluje rozporządzenie ministra zdrowia.

Jak odżywiać dziecko?

Dziecko powinno spożywać w ciągu dnia cztery lub pięć posiłków, w tym trzy posiłki podstawowe: śniadanie, obiad i kolację oraz dwa mniejsze posiłki dodatkowe: drugie śniadanie i podwieczorek. Ważne jest aby były one spożywane w miarę możliwości o stałych porach. Należy pamiętać o tym, by ich liczbę dopasować do indywidualnych potrzeb dziecka, a planując czas ich podania uwzględnić posiłki podawane w szkole.

Zapotrzebowanie na energię u dzieci jest zróżnicowane i zależy od wieku, płci oraz aktywności fizycznej. Według aktualnych norm, zakładając umiarkowaną aktywność fizyczną, dzieci w wieku 7-9 lat powinny spożywać 1800 kcal dziennie, dziewczęta w wieku 10-12 lat 2100 kcal, a wieku 13- 15 lat - 2450 kcal, natomiast chłopcy odpowiednio: 10-12 lat - 2400 kcal oraz 13-15 lat - 3000 kcal. Rozkład procentowy dziennej puli energetycznej na 5 posiłków powinien być następujący: I śniadanie - 25%, II śniadanie - 10%, obiad - 30%, podwieczorek - 10%, kolacja - 25%. Dieta dziecka w wieku wczesnoszkolnym powinna być bardzo urozmaicona. Produkty żywnościowe powinny być dobrej jakości i posiadać wysoką wartość odżywczą.

Dzieci bardzo szybko się rozwijają, dlatego ich dieta powinna zawierać pełnowartościowe białko, produkty bogate w wapń, żelazo, witaminy z grupy B i witaminę D oraz odżywczy tłuszcz. Dlatego w zależności od

ilości lekcji warto starannie zaplanować szkolny posiłek. Zapakować pożywną kanapkę z chudą wędliną, sałatą i np. papryką czerwoną do schrupania na długiej przerwie oraz zdrową przekąskę: jabłko, obraną pomarańczę, winogrona, mogą być też suszone owoce np. morele, jabłka, rodzynki. Bardzo zdrową przekąską są orzechy. Orzechy to doskonałe źródło magnezu. Magnez wspomaga pracę mózgu, pomaga w koncentracji i w walce ze stresem, którego w szkole nie brak. Magnez współdziała razem z witaminą B6, której źródłem w diecie są: produkty zbożowe, różne gatunki mięsa i wędlin, ryby, jaja oraz zielono-liściaste warzywa.

Bardzo ważnym składnikiem diety jest białko. Białko to podstawowy materiał budulcowy, szczególnie potrzebny rozwijającemu się organizmowi dziecka. W diecie powinno przeważać białko pochodzenia zwierzęcego, charakteryzujące się wysoką wartością biologiczną. Jego dobrym źródłem jest: biały ser, twarożek, żółty ser, jajka, mięso: kurczak, wołowina oraz ryby.

W diecie dzieci bardzo ważny jest wapń, jego głównym źródłem powinny być mleko i przetwory mleczne. Wapń chroni i wzmacnia układ kostny młodego organizmu. Należy zrezygnować z kupowania dziecku słodkich jogurtów i serków, są pyszne i dzieci bardzo je lubią, ale zawierają bardzo dużą ilość cukru lub syropu glukozowo-fruktozowego oraz zbędnych składników poprawiających smak. Tyle samo wapnia znajduje się w naturalnych jogurtach i serkach. Jeśli ich smak dziecku nie odpowiada, można dodać do nich np. domową galaretkę, miód lub owoce. Do picia najlepsza będzie do szkoły woda mineralna, tylko nie ta smakowa, bo ona też zawiera różne postacie cukru.

Kolejnym składnikiem, którego nie powinno zabraknąć w diecie jest żelazo. Żelazo ma wpływ na prawidłowy przebieg procesu wzrastania dziecka, zwiększa jego odporność i zapobiega zmęczeniu. Zbyt mała ilość żelaza w diecie sprzyja jego niedoborom w organizmie, co może powodować spadek sprawności fizycznej dziecka, obniżenie zdolności koncentracji, zły nastrój, spadek odporności, skłonność do przeziębień i infekcji. Źródłem żelaza w diecie dzieci powinno być chude mięso (wołowina, kurczak, indyk, wątróbka), wysoko wartościowe wędliny, warzywa (brokuły, sałata, strączkowe: soja, soczewica, kapustne, fasolka, ziemniaki gotowane w mundurkach, pietruszka) oraz suszone owoce morele, śliwki. Aby zapewnić lepszą przyswajalność żelaza należy łączyć potrawy mięsne z warzywami i owocami bogatymi w witaminę C.

PAMIĘTAJ O ŚNIADANIU !!!

Pierwsze śniadanie uważane jest za najważniejszy posiłek w ciągu dnia i każde dziecko musi zjadać je przed wyjściem do szkoły. Jeśli dziecko nie zje śniadania może mieć gorszą zdolność koncentracji i trudniej będzie mu przyswajać przekazywane na lekcjach wiadomości. Jeżeli na śniadanie podajemy dziecku płatki, najlepiej niech będą to naturalne płatki owsiane lub kukurydziane dosłodzone jagodami, malinami, jabłkiem, gruszką, bananem lub rodzynkami. Większość gotowych płatków śniadaniowych zawiera bardzo dużą ilość cukru. Pieczywo najlepiej ciemne, razowe z ziarnami, aby uczyć dziecko zdrowych nawyków. Do śniadania należy dawać dziecku dużo kolorowych warzyw, to bogactwo witamin i błonnik w doskonalej postaci. Bardzo pożywne będzie białko w postaci np. białego sera lub twarożku z warzywami (rzodkiewką, szczypiorkiem i czerwoną papryką) lub jaj (jajecznica, omlet, jajka gotowane).

Dbaj aby w domu sezonowe owoce stały w zasięgu ręki dziecka, a cukierki i ciasteczka były głęboko schowane w szafce. Staraj się nie nagradzać dziecka słodyczami, chipsami lub słodkimi napojami. Dziecko może w przyszłości kojarzyć słodycze z czymś dobrym i traktować je jako nagrodę lub pocieszenie. Nafaszerowane konserwantami, cukrem i tłuszczem smakołyki kuszą ładnymi, kolorowymi opakowaniami, ale nie ma w nich żadnych składników odżywczych potrzebnych dziecku do prawidłowego rozwoju. Nikt inny, tylko Ty możesz pokazać dziecku jak się odżywiać i co kupować, aby cieszyć się zdrowiem. Odpowiednio zaplanowany jadłospis uczy dziecko zasad zdrowego żywienia, sprawia że dziecko ma mniejszą ochotę na tuczące przekąski, fast foody i niezdrowe smakołyki. Rodzic ma obowiązek, by w czasach rozwijających się fastfoodów, nie zgubić proporcji między zdrowym jedzeniem, a szybkim jedzeniem. Rodzice są ważnym wzorem dla dziecka, dlatego kiedy tylko możecie jedzcie posiłki wspólnie, to również miły sposób spędzenia wspólne czasu.

*poniżej przepis na pierwsze śniadanie

fot.: Larysa Kozak

Larysa Kozak, dyplomowany instruktor kulturystyki i fitness, trener personalny w Studio FitnessLarafit, specjalista ds. żywienia.